Бег, диета, растяжка: Анастасия Нифонтова рассказала о том, как готовится к ралли-рейдам.

Расскажи, как ты тренируешься перед гонками.
Подготовка к гонкам – это не только езда на мотоцикле, но и работа зале. Без хорошей физической формы в ралли-рейдах далеко не уедешь. На каждой тренировке мы обсуждаем мое самочувствие, ощущения организма после последней тренировки, вопросы по питанию и витаминизации. Следующая тренировка всегда корректируется в зависимости от обстоятельств конкретного дня.

Я практически не работаю с дополнительными нагрузками – только вес тела и много внимания развитию мышц стабилизаторов. Также в организме раллиста должен быть стратегический запас жиров, поэтому мы следим, чтобы он не падал ниже положенного. Цель моих тренировок – повышение выносливости, развитый вестибулярный аппарат, сила и гибкость.

Какие группы мышц нужно особенно тренировать раллийному мотогонщику?
Мотоциклистам и раллистам в частности важны практически все группы мышц. Во время гонки ты находишься в постоянном движении: стоишь, приседаешь, давишь ногами на подножки, держишь руль руками и т. д. Но есть и приоритетные отделы. Важно иметь сильный мышечный корсет для поддержки позвоночника, так как ударная нагрузка норовит эти самые позвонки сместить. Большая нагрузка приходится на ноги, их тренируем во всех вариантах.

Входят ли в комплекс твоих упражнений бег или плавание?
Раньше я много плавала, но сейчас мы с тренером решили, что это не самый важный элемент подготовки. Остался бег, вокруг которого и строится вся тренировка: кроссфит, фартлек и прочие вариации на тему. Обязательно разминаюсь по 20-30 минут – это как Отче наш. Иногда сажусь на велосипед – либо шоссейник на улице, либо «станок» в зале. Зависит от погоды.

Расскажи о самом любимом и самом нелюбимом упражнениях.
Мои любимые упражнения связаны с балансом и тренировкой вестибулярного аппарата. Это весело, кружит голову, да и не надо так сильно напрягаться физически. Не люблю беговые упражнения на скорость в зоне анаэробного режима, когда пульс зашкаливает, слюни летят во все стороны и ты буквально задыхаешься.
Нужна ли гонщикам хорошая растяжка?
Хорошая растяжка нужна всем, потому что эластичные мышцы и связки меньше подвержены травмам при экстренных ситуациях. Растягиваясь, я работаю на снижение травматизма.
Расскажи о своей диете. Что нельзя есть, что нужно? 
Диета проста, как морковка: правильное сбалансированное питание, богатое необходимыми веществами, витаминами и микроэлементами. Иногда подпитываю организм витаминными комплексами. Спортивную химию стараюсь не употреблять. Организм должен уметь сам справляться с трудностями. Питаться лучше небольшими порциями, но 5-6 раз в день. Естественно, не ем «вреднятину»: чипсы, фаст-фуд и прочее.
Как ты работаешь над психологической подготовкой? 
Это отдельная и большая история. Раньше я работала с психологом, который меня научил бороться со страхами и неуверенностью. Сейчас настраиваюсь сама. Перед каждой гонкой каждый раз приходится серьезно работать над собой.
На Africa Eco Race тебе ждет особый африканский климат и ландшафт. Есть ли в России места для тренировок с похожими условиями?
В нашей стране похожих мест нет. Можно найти некую имитацию. Например, в Астрахани – пески, в Крыму – горные каменистые дорожки. Но это далеко от того, что встречается в Африке.

 

по материалам http://www.redbull.com/

В прошедший вторник по приглашению известного автомобильного штурмана Алексея Кузьмича я приняла участие в семинаре посвященному подготовке к ралли марафонам. Было очень приятно провести время и пообщаться с интересными людьми в дружеской и непринужденной атмосфере. 

22 сентября  2015 года серия мотогонок по бездорожью MotoRallyCup (проект MRC) совместно с CARDAN SCHOOL  провела уникальный семинар по основам прохождения ралли-марафонов. В рамках семинара Мастер спорта международного класса по ралли-рейдам, бронзовый призер DAKAR 2012 Алексей Кузьмич рассказал о принципах подготовки к ралли-марафону и специфику его прохождения, с чего начинается подготовка к ралли-марафону, основные зоны внимания при подготовке к ралли-марафону. Председатель комитета по женскому мотоспорту, управляющий партнер компании «Моторейс», победительница  в женском зачете ралли-марафона AfricaEcoRace и других знаковых гонках Анастасия Нифонтова рассказала об уникальном личном опыте прохождения ралли-марафонов, трудностях и рецептах спортивного успеха.
Среди приглашенных профессиональных спортсменов были Алексей Наумов — участник ралли-рейдов DAKAR 2010, 2011; Сергей  Уткин — руководитель мото-ралли «НЕЗАВИСИМОСТЬ», член маршрутного комитета ФМР (Федерация Мототуризма России) и другие интересные гости.

Семинар был проведен не столько в формате обучения, сколько в формате общения со звездами ралли-рейдов мирового уровня в зачетах МОТО, QUAD, SSV, авто. Каждый из приглашенных профессиональных спортсменов поделился своим опытом, интересными историями с пройденных соревнований; показал фото и видео материалы.

Сегодня у меня маленькая победа!

[more…]Столько раз разные опытные гонщики пытались объяснить и научить меня «подседать» на вылете с трамплина, чтобы увеличить скорость подхода и снизить высоту полета, но я категорически не могла понять и освоить эту премудрость.
 

У  Alexander Ivanyutin это получилось!!!! Пока что я только в самом начале освоения этого «трюка», но, елки-палки, так приятно, когда у тебя вдруг что-то получается. А всего-то, надо было лишь объяснить простую вещь с немного другого ракурса 😉 

В феврале погода в Москве стояла не самая лучшая. То оттепель, то снег, то мороз. Тренироваться на мотоцикле было очень проблематично, поэтому большую часть тренировок я проводила либо в бассейне, либо под крышей теплого велотрека. Ближайшие планы на мотоцикл были на апрель месяц. Я думала, что удастся хотя бы пару дней покататься по песку в Астрахани перед вторым этапом ЧР по кросс-кантри ралли «Золото Кагана».

[more…]
Однако неожиданно мне позвонил Вадим Притуляк, известный украинский мотогонщик, неоднократный участник ралли Дакар, и от лица своей новой компании VVI Rally Team, которая специализируется на организации тренировок для авто и мотораллистов в ОАЭ, пригласил на тренировки в настоящие пески, в Арабские Эмираты. Естественно, это удовольствие не из самых дешевых, но, я не дрогнула. В конце концов, впечатления, эмоции и опыт нельзя сравнить ни с какими деньгами. Да и по сравнению с расценками других подобных компаний все было очень приятно.

Это была мечта детства — промчаться по замысловатым барханам, почувствовать силу и красоту пустыни. А мечты, безусловно, должны сбываться! Итак, билеты куплены, мы загружаемся в самолет и через 5 часов оказываемся в роскошном Дубае. Но наслаждаться дарами современной цивилизации нам приходится недолго. Сразу же выдвигаемся на бивуак за 50 км от города в пустыню в 53-й квадрат. Как рассказал Вадик, это место очень удобно для первого знакомства с барханами, так как они там не очень большие, и со всех сторон проходят дороги, что исключает возможность глобально потеряться для неопытных райдеров. На первое занятие приехал южноафриканец Шон, местная мотознаменитость, он уже более девяти лет живет в Эмиратах и регулярно принимает участие в песчаных гонках. Он провел небольшой инструктаж перед выездом, мы оседлали абсолютно новые хонды CRF450X с увеличенными баками и помчались вперед. Основной упор на первом занятии был сделан на положение тела на мотоцикле. Выяснилось, что все мы стоим чуть дальше, чем нужно, это мешает правильно управлять мотоциклом, также добавляет нагрузку на руки. Честно говоря, я привыкла к тому, как раньше учили — в песке надо ехать в задней стойке, а тут оказалось, что все не совсем так. В первый же день новые откровения.

Шон раскрыл еще несколько секретов езды по дюнам.  Так я узнала, что перед тем как перевалить на другую сторону дюны, нужно посмотреть что за ней, чтобы не попасть в ловушку. Для этого надо научиться ездить по гребню и переваливать его наискосок. Это оказалось не так то просто. Иногда получалось так, что над слоем плотного песка надувался мягкий и рыхлый, и, когда я пыталась держать траекторию вдоль гребня, в одно мгновение заднее колесо соскальзывало вниз, и мотоцикл разворачивало поперек, после чего я,  естественно, падала. В таких случаях помогает только опыт, чувство песка, мотоцикла и правильный баланс на нем. К счастью, я достаточно быстро поняла, как это делать, и падений стало гораздо меньше.
Вечером на бивуаке нас ждал шикарный ужин с пловом, восточными сладостями, финиками, фруктами и вкуснейшим чаем. Мы обсуждали прошедший день и учились сами рисовать дорожную книгу.
На второй день мы поехали дальше в пески к дюнам побольше. Здесь особенно пригодились навыки, полученные в первый день. Скорости возросли, и цена ошибки становилась выше. К счастью, обошлось без серьезных падений и с каждым новым километром мы ехали все уверенней и уверенней. Вадик научил нас освобождать мотоцикл из песчаных ловушек и придерживаться правильного курса, ориентируясь по точкам на горизонте. Все это входило в курс специальной подготовки перед выездом в город Лива на юг, в центр ОАЭ, где начинается одна из самых засушливых пустынь мира — Руб Эль Хали.

Мы въехали в Ливу поздно вечером, и в темноте, естественно, не было видно, какие барханы нас ждут. Вадик лишь весело улыбался и подмигивал, что, мол, все самое интересное еще впереди. На утро, выглянув из окна гостиницы, я ахнула. Было очевидно, что все, что мы видели за предыдущие два дня, это лишь детские куличики. Огромные гряды высоченных и самых замысловатых дюн,  простирающиеся до горизонта во все стороны. Наша цель на третий день тренировок – Морииб — дюна высотой около 320 м. Каких-то 25 км напрямик от гостиницы, но мы заложили час времени на этот перегон. Автомобильный градусник в 10 утра уже показывал +30С. К обеду в пустыне ожидалось более 40С. Поездочка обещала быть веселой во всех смыслах этого слова.

Отдельно хочется остановиться на вопросе безопасности при тренировках в песках. На первый взгляд может показаться, что езда по идеально гладкому песку пустыни не представляет никакой сложности и уж тем более опасности. Но это очень обманчивое впечатление. Особенно опасно на такой жаре две вещи: обезвоживание и перегрев организма. Для того, чтобы избежать этих неприятностей с собой всегда надо брать не менее 1,5л воды, а лучше изотоника, в «кэмэлбэке» и, по возможности, еще прихватить небольшую бутылочку с собой в карман или рюкзак. На жаре, под палящим солнцем влага мгновенно улетучивается, кровь загустевает и уже с трудом циркулирует по сосудам, мозг начинает недополучать питание и, как результат, перестает адекватно реагировать на происходящее. Также, как это ни странно, неплохо надевать на такие тренировки специальную мотокуртку. Она не даст влаге быстро испаряться с поверхности тела и защитит от холода в случае, если вам придется ехать в темноте и прохладе. Немаловажную роль играет и термобелье. Для такой жары я использовала комплект BRUBECK Dirt, разработанный специально для мотоциклистов. Оно отлично отводило влагу и, благодаря специальной, высокотехнологичной ткани создавало охлаждающий эффект, так что я себя чувствовала очень комфортно.

Итак, тренировки третьего дня были разделены на две части. Сначала мы неспешно в ознакомительном режиме пересекли пять огромных гряд дюн и красиво спустились в лагерь рядом с дюной Марииб. Там устроили небольшой перерыв, заполнили опустевшие «кэмэлбэки», умылись и после этого поехали на другую сторону плато, чтобы попасть в сложнейшие воронки, которые находятся между большими дюнами. Задача второй тренировки этого дня заключалась в том, чтобы научиться выбираться из глубоких воронок с мягким сыпучим песком. Стоит нечаянно попасть в такую песчаную ловушку и выбраться будет очень непросто. Многие участники ралли марафонов сходят с дистанции из-за того, что не могут освободиться из такого мягкого плена. После небольшого инструктажа каждый участник по очереди специально засаживал мотоцикл на самом дне воронки и потом самостоятельно оттуда выбирался. Надо сказать, у всех это получилось практически сразу. Урок был усвоен на отлично. В этот день мы еще поучились выбирать правильную траекторию при заезде на дюну и потом отправились в гостиницу отдыхать.

Четвертый день обещал быть самым тяжелым. Так оно и вышло. По плану мы должны были напрямик через пустыню добраться до границы с Саудовской Аравией (это около 60км) и вернуться обратно. Но, все получилось не совсем так. В этот день утром к нам присоединились «джипперы». Из-за организационных вопросов мы немного припозднились и выехали, когда солнце уже начало сурово припекать. Я старалась пить каждые пять минут по чуть-чуть, чтобы организм не успевал терять влагу.  В тот момент, когда мы добрались до границы (выглядело это как обычный зеленый сетчатый забор с колючкой), я уже опустошила все свои запасы воды. К счастью, там мы практически сразу встретили наших ребят на джипах и смогли пополнить «кэмэлбэки» и немного передохнуть в тени машин. Вадик решил, что одному участнику нашей группы в целях безопасности не стоит возвращаться обратно так же по барханам, и было принято решение ехать всем вместе в объезд по приграничной асфальтовой дороге. В конце концов, ралли-рейд это не только интересные пески, но еще и долгие нудные лиазоны. И этот лиазон действительно выдался долгим. Сначала мы проехали около 50км вдоль границы и в мотоциклах по очереди начал заканчиваться бензин, так что приходилось останавливаться и сливать его из больших баков раллийной «хонды». Там же мы встретили пограничников на матовой «тойоте» песчаного цвета. Они очень дружелюбно объяснили, что нам нельзя передвигаться вдоль границы на такие большие расстояния (движение вдоль границы возможно не более 15ти километров) и учтиво сопроводили до съезда с приграничной полосы. Радостно махнули рукой и сказали, что до ближайшей дозаправки каких-то 3 километра. На самом деле оказалось, что до заправки было не 3, а все 33км. Мы еще несколько раз останавливались для слива топлива и дотянули практически на парах. Солнце уже клонилось к закату, и было ясно, что дотемна мы не успеем вернуться в гостиницу. Было принято решение срезать часть пути по пустыне до сумерек и потом выскочить на основное шоссе. Когда солнце село за горизонт, существенно похолодало. Так как я была одета в раллийную куртку и правильное термобелье, то не почувствовала  дискомфорта, а вот ребята, которые были в одних кроссовых майках, прилично замерзли. Это еще раз доказало, что куртка в ралли-рейдах просто необходима. В этот день в общей сложности мы провели на мотоциклах более семи часов, и это было похоже на настоящий серьезный ралли-рейд со спецучастками, лиазонами и приключениями с дозаправкой.

Заключительный день тренировок мы проехали по треку этапа кубка мира Abu Dhabi Desert Challenge. Здесь было больше скоростных песчаных прямых и чуть меньше высоких крутых дюн. В общей сложности мы проехали около 200 км, останавливались в глубине пустыни у погонщиков верблюдов, пили чай, играли с маленьким верблюжонком, видели нефтяные скважины и небольшие оазисы. Это было незабываемо! За несколько часов до отлета я вспомнила (О, да!), что тут еще есть и море. Мне даже удалось позагорать на пляже целых 40 минут и пару раз искупаться. Для большинства, Дубай и Абу Даби ассоциируются только с пляжным отдыхом, шейхами и шикарными авто на улицах, а лично я при упоминании об Арабских Эмиратах теперь вспоминаю бескрайнюю пустыню с ее величественными барханами, бедуинами и большим оранжевым солнцем на закате… Побыстрей бы сюда вернуться снова.